الكاتي: علاء العبادي

تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض هي تمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، وعضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.

يمكن للرجال والنساء القيام بهذه التمارين في أي وقت لسهولتها وبساطتها، تساعد تمارين كيجل في الحفاظ على اللياقة البدنية وتجنب الحوادث المحرجة مثل تسريب المثانة للبول أو إطلاق الغازات عن طريق الصدفة.1

طريقة القيام بتمارين كيجل

قبل تنفيذ تمارين كيجل يجب تحديد عضلات قاع الحوض المطلوبة لتنفيذ التمرين، يمكن تحديد هذه العضلات بعدة طرق منها:

• الطريقة الأولى: تخيل أنك تتبول، ثم قم بتقليص العضلات المستخدمة لإيقاف مجرى البول، لا يجب تنفيذ هذا الإجراء خلال عملية التبول الحقيقية، وخاصةً إذا كانت المثانة ممتلئة؛ لأنه يضعف العضلات، ويمنع إفراغ المثانة بشكل كامل مما يزيد خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
• الطريقة الثانية: قم بتقليص العضلات المستخدمة لإعاقة حركات الأمعاء أو منع الغازات من المرور بحيث لا يرتفع جسمك، يجب الانتباه إلى عدم تقليص عضلات البطن او الفخذ الداخلية.
• الطريقة الثالثة: يتم إدخال إصبع أو موسع في المهبل ثم تقلص العضلات حول الأصبع يجب الشعور بشد في المهبل وتحرك قاع الحوض نحو الأعلى.

بعد تحديد عضلات الحوض يمكن إجراء تمارين كيجل بمعدل 2-3 جلسات يوميًا للحصول على نتائج جيدة، تكون التمارين في البداية صعبة لكن مع الوقت والممارسة تصبح أكثر سهولة، وتتكون كل جلسة من عدة مراحل كالتالي:

1. جعل الجسم بوضع مريحكالاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي.
2. أخذ نفس عميقوذلك من الأنف، مع ترك البطن يمتلئ بالهواء بأريحية والحفاظ على استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء التنفس.
3. أخذ نفس من الفمبشكل بطيء وسلس، مع تقليص عضلات الحوض بلطف.
4. المحافظة على تقلص عضلات الحوضوذلك لمدة 3 إلى 6 ثوان حتى تبدأ العضلات بالتعب، ونسمي هذه العملية “انكماش العضلات”.
5. أخذ نفس مرة أخرىثم إراحة العضلات من الانكماش للمحافظة على استرخاء العضلات، يجب إراحة العضلات لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ بين كل انكماش واخذ نفس جديد.
6. التكراريتم تكرير هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.

تبدأ النتائج بالظهور بعد عدة أسابيع، وتختلف المدة من شخص لآخر، لكن يجب التحلي بالصبر والتقيد بإجراء التمارين للحصول على أفضل نتيجة.2

فوائد تمارين كيجل

تملك تمارين كيجل العديد من الفوائد منها:

1. تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض: لأنه عندما تكون عظام الحوض ضعيفة فستؤثر على مفاصل الحوض والجزء السفلي من العمود الفقري مسببة آلام أسفل الظهر.
2. تساعد في التخفيف من تسريب المثانة وسلس البول: عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة وغير منسقة فإن العضلات المسؤولة عن فتح وإغلاق المثانة تكون ضعيفة مما يؤدي إلى سلس البول.
3. تساعد في شد عضلات المهبل وتضييقه: يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة بسبب الحمل، ويزداد الوضع سوءًا عند الولادة الطبيعية التي يمكن أن تسبب تمزق بعض العضلات، تساعد تمارين كيجل في سرعة التئام هذه العضلات.
4. تساعد تمارين كيجل النساء أثناء انقطاع الطمث: عند انقطاع الطمث تؤدي مستويات هرمون الاستروجين المتقلبة إلى انخفاض تدفق الدم إلى عضلات قاع الحوض مما يسبب انخفاض قوة هذه العضلات.
5. تساعد في الحفاظ على الصحة العامة: تسبب بعض أنماط الحياة مثل الجلوس لفترة طويلة أو الحركات المتكررة اليومية أثناء العمل أو السمنة الزائدة في حدوث آلام في الظهر أو الفخذ أو الحوض، وتؤدي ممارسة تمارين كيجل بشكل دوري إلى التخفيف من هذه الآلام والحفاظ على صحة الجسم.
6. تزيد تمارين كيجل من المتعة الجنسية: تجعل تمارين كيجل المهبل أكثر إحكامًا وتساعد في تحسين الدورة الدموية مما يزيد من الإثارة الجنسية.3

التحذيرات عند القيام بتمارين كيجل

يجب الانتباه لبعض التحذيرات عند تنفيذ تمارين كيجل لضمان نتائج جيدة منها:

• يجب التوقف عن القيام بالتمارين أثناء الجلسة عند الشعور بألم في البطن أو الظهر؛ لأن ذلك يعني أن الطريقة المتبعة في التنفيذ خاطئة.
• يجب المحافظة على عضلات البطن والظهر والارداف مسترخية عند تقليص عضلات قاع الحوض.
• يجب القيام بالتمارين بلطف؛ لأن الإجهاد قد يسبب تشنج العضلات ويجعلها غير قادرة على القيام بوظائفها.4

  الرئيس الأمريكي دونالد ترامب يستعد للانتخابات القادمة عام 2020 بنقاط قوة تميزه عن منافسيه، فهل رجل قوي يتمتع بجاذبية، وعلى المستوى الاقتصادي فقد حقق نتائج مرضية، كما أنه يمسك السلطة بقبضة من حديد، والأهم من هذا أنه مازال يحقق انجازات في مجالات عدة. إلا أن الرئيس الأمريكي الخامس وأربعين قد يواجه بعض العقبات التي تعترض طريقه إلى البيت الأبيض مجددا.

العهد نيوز- متابعة

1.احتمالات دخول الاقتصاد الأمريكي في حالة ركود

الاقتصاد الأمريكي في الوقت الراهن بحالة جيدة، وإدارة ترامب تتمسك بنتائجها كأحد الإنجازات الرئيسية خلال فترة ولايتها، ومع ذلك لا تزال الأسواق المالية غير مستقرة وتشير بعض المؤشرات إلى أن الولايات المتحدة قد تمر بعد فترة بحالة ركود، وما يجب ذكره أن العديد من الشركات الأمريكية باتت تعبر عن احباطها من تحركات ترامب بما يخص التجارة على الصعيد الدولي.

2. تحقيقات الكونغرس

على الرغم من انتهاء التحقيق في تدخل روسيا في انتخابات عام 2016، يواصل الكونغرس النظر في بعض أنشطة إدارة ترامب المثيرة للجدل والعديد من القضايا التي تتعلق بالرئيس شخصيًا. حاول دونالد ترامب وكبار المسؤولين في حكومته مراراً منع محاولات الديمقراطيين للحصول على معلومات جديدة وشهود جدد في شؤون الرئاسة. وستظل أغلب أخبار ترامب و حكومته تتسرب حتى عام 2020 و هو ما قد يربك حملته الإنتخابية .

3. التوجه العام نحو التغيير

أظهرت انتخابات التجديد النصفي في نوفمبر الماضي كل الحماس لترشيح الحزب الديمقراطي الفائز بأغلبية في مجلس النواب. وإذا استمر هذا الاتجاه بحلول عام 2020 ، فقد يواجه دونالد ترامب و الحزب الجمهوري منافسا جديا قد يظفر مرشحه بالرئاسة.

4. الخلافات الداخلية و الحصول على التأييد

كغيره من الرؤساء السابقين، سيتعين على دونالد ترامب يواجه الأصوات الداخلية الرافضة له، بدءاً بحاكم ماساتشوستس السابق بيل ويلد، الذي تحدى الرئيس علنًا. بينما تفضل اللجنة الوطنية للحزب الجمهوري دعم دونالد ترامب بدلاً من البقاء على الحياد، و لكن لا يزال لدى بيل ويلد شيء قد يضر بفرص إعادة انتخاب ترامب من جديد مثلما صرح به من قبل . وعلى الرغم من أن المعارك الداخلية لم تمنع الرئيس الحالي من تأمين حزبه، فإن القتال العنيف والطويل يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة من شأنها أن تلحق الضرر في النهاية بدونالد ترامب في الانتخابات الرئاسية.

5. عدد قليل جدا من الانتصارات التشريعية

لقد حقق دونالد ترامب ببعض الانتصارات المهمة في الكونغرس، لكن القليل منها. لكنه فشل في إلغاء قانون الرعاية بأسعار معقولة، وإحداث نقلة في قضية الهجرة، وتأمين ميزانيات كافية لإطلاق مشاريع البنية التحتية الكبرى.

6. المرشحين الديمقراطيين خصوم جدية

في عام 2016 ، برز دونالد ترامب في الانتخابات التمهيدية الجمهورية التي كانت غنية بالمرشحين. وهذا ما قد يتكرر في انتخابات2020 في المخيم المقابل. فلدى الديمقراطيين الكثير من المرشحين للإطاحة به، وقد يكون مرشحهم التالي أصعب بكثير على دونالد ترامب من هيلاري كلينتون.

7. خسارة الأصوات

تكساس على سبيل المثال لم تعد تبتسم لدونالد ترامب. الولاية التي سمحت له بالفوز بالانتخابات في عام 2016. وفقًا لاستطلاع أجرته جامعة كوينيبياك مؤخرًا، ستصوت تكساس الآن لصالح نائب الرئيس السابق والديمقراطي جو بايدن بدلا من دونالد ترامب.

8.الحروب التجارية التي أضعفت الأميركيين

للسياسات التجارية لدونالد ترامب آثار سلبية على الاقتصاد الأمريكي. وفقًا للتقديرات الأخيرة، فإن الرسوم الجمركية على الصين قد تكلف الأسر الأمريكية 800 دولار سنويًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من الشركات الأمريكية يجب أن ترفع أسعار منتجاتها لمواجهة الحرب التجارية.

9. خطر الفشل الدبلوماسي

لقد أدرك ترامب أنه لم ينجح كأي رئيس أمريكي قبله، عندما التقى مرات عديدة بالزعيم الكوري الشمالي كيم جونغ أون للتفاوض على نزع السلاح النووي للبلاد.غيرأن المحادثات فشلت وبدأ الكوريون الشماليون في اختبار صواريخ باليستية قصيرة المدى بعد شهور من الهدوء الدبلوماسي، وإذا استمرت المفاوضات في التدهور، فقد تقوض السياسة الخارجية التي ظل دونالد ترامب يسعى إليها لمدة عامين.