ما هي تمارين كيجل

تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض هي تمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، وعضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.

يمكن للرجال والنساء القيام بهذه التمارين في أي وقت لسهولتها وبساطتها، تساعد تمارين كيجل في الحفاظ على اللياقة البدنية وتجنب الحوادث المحرجة مثل تسريب المثانة للبول أو إطلاق الغازات عن طريق الصدفة.1

طريقة القيام بتمارين كيجل

قبل تنفيذ تمارين كيجل يجب تحديد عضلات قاع الحوض المطلوبة لتنفيذ التمرين، يمكن تحديد هذه العضلات بعدة طرق منها:

  • الطريقة الأولى: تخيل أنك تتبول، ثم قم بتقليص العضلات المستخدمة لإيقاف مجرى البول، لا يجب تنفيذ هذا الإجراء خلال عملية التبول الحقيقية، وخاصةً إذا كانت المثانة ممتلئة؛ لأنه يضعف العضلات، ويمنع إفراغ المثانة بشكل كامل مما يزيد خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
  • الطريقة الثانية: قم بتقليص العضلات المستخدمة لإعاقة حركات الأمعاء أو منع الغازات من المرور بحيث لا يرتفع جسمك، يجب الانتباه إلى عدم تقليص عضلات البطن او الفخذ الداخلية.
  • الطريقة الثالثة: يتم إدخال إصبع أو موسع في المهبل ثم تقلص العضلات حول الأصبع يجب الشعور بشد في المهبل وتحرك قاع الحوض نحو الأعلى.

بعد تحديد عضلات الحوض يمكن إجراء تمارين كيجل بمعدل 2-3 جلسات يوميًا للحصول على نتائج جيدة، تكون التمارين في البداية صعبة لكن مع الوقت والممارسة تصبح أكثر سهولة، وتتكون كل جلسة من عدة مراحل كالتالي:

  1. جعل الجسم بوضع مريحكالاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي.
  2. أخذ نفس عميقوذلك من الأنف، مع ترك البطن يمتلئ بالهواء بأريحية والحفاظ على استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء التنفس.
  3. أخذ نفس من الفمبشكل بطيء وسلس، مع تقليص عضلات الحوض بلطف.
  4. المحافظة على تقلص عضلات الحوضوذلك لمدة 3 إلى 6 ثوان حتى تبدأ العضلات بالتعب، ونسمي هذه العملية “انكماش العضلات”.
  5. أخذ نفس مرة أخرىثم إراحة العضلات من الانكماش للمحافظة على استرخاء العضلات، يجب إراحة العضلات لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ بين كل انكماش واخذ نفس جديد.
  6. التكراريتم تكرير هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.

تبدأ النتائج بالظهور بعد عدة أسابيع، وتختلف المدة من شخص لآخر، لكن يجب التحلي بالصبر والتقيد بإجراء التمارين للحصول على أفضل نتيجة.2

فوائد تمارين كيجل

تملك تمارين كيجل العديد من الفوائد منها:

  1. تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض: لأنه عندما تكون عظام الحوض ضعيفة فستؤثر على مفاصل الحوض والجزء السفلي من العمود الفقري مسببة آلام أسفل الظهر.
  2. تساعد في التخفيف من تسريب المثانة وسلس البول: عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة وغير منسقة فإن العضلات المسؤولة عن فتح وإغلاق المثانة تكون ضعيفة مما يؤدي إلى سلس البول.
  3. تساعد في شد عضلات المهبل وتضييقه: يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة بسبب الحمل، ويزداد الوضع سوءًا عند الولادة الطبيعية التي يمكن أن تسبب تمزق بعض العضلات، تساعد تمارين كيجل في سرعة التئام هذه العضلات.
  4. تساعد تمارين كيجل النساء أثناء انقطاع الطمث: عند انقطاع الطمث تؤدي مستويات هرمون الاستروجين المتقلبة إلى انخفاض تدفق الدم إلى عضلات قاع الحوض مما يسبب انخفاض قوة هذه العضلات.
  5. تساعد في الحفاظ على الصحة العامة: تسبب بعض أنماط الحياة مثل الجلوس لفترة طويلة أو الحركات المتكررة اليومية أثناء العمل أو السمنة الزائدة في حدوث آلام في الظهر أو الفخذ أو الحوض، وتؤدي ممارسة تمارين كيجل بشكل دوري إلى التخفيف من هذه الآلام والحفاظ على صحة الجسم.
  6. تزيد تمارين كيجل من المتعة الجنسية: تجعل تمارين كيجل المهبل أكثر إحكامًا وتساعد في تحسين الدورة الدموية مما يزيد من الإثارة الجنسية.3

التحذيرات عند القيام بتمارين كيجل

يجب الانتباه لبعض التحذيرات عند تنفيذ تمارين كيجل لضمان نتائج جيدة منها:

  • يجب التوقف عن القيام بالتمارين أثناء الجلسة عند الشعور بألم في البطن أو الظهر؛ لأن ذلك يعني أن الطريقة المتبعة في التنفيذ خاطئة.
  • يجب المحافظة على عضلات البطن والظهر والارداف مسترخية عند تقليص عضلات قاع الحوض.
  • يجب القيام بالتمارين بلطف؛ لأن الإجهاد قد يسبب تشنج العضلات ويجعلها غير قادرة على القيام بوظائفها.4

حروق سقف الفم

لا تقتصر إصابة الحروق على الجلد فحسب؛ بل تُصيب أعلى باطن الفم أو ما يُسمى “سقف الفم” أيضًا، وتتكون هذه المنطقة من أغشية حساسة عُرضَة للإصابة، وتنتسب حروقُها إلى الدرجة الأولى عادةً، وتُعدُّ معتدلة وغير خطيرة، وغالبًا ما تُحرَق الطبقةُ العليا من البشرة فقط.

إذًا؛ كيف يمكن علاج هذه الحروق من الدرجة الأولى؟

– يُنصَح بشرب الماء البارد وغمر المنطقة المصابة به مدة عشر دقائق على الأقل.
– تناول بعض الأطعمة كالحليب ولبن الزبادي؛ إذ إنها تُخفِّف ألم الإصابة بتشكيلها حاجزًا مؤقتًا يمنع التهيُّج ويُهدِّئ الحكَّة إلى أن يبدأ الحرق بالشفاء.
– غسول الفم؛ ويُستخدَم من أجل تخفيف الألم والمساعدة في التئام الحرق، والذي يُحضَّر عن طريق تذويب 1\2 ملعقة من الملح في قرابة 237 ملليلتر من الماء الفاتر.

يُوصى في حال حدوث حرق في سقف الفم بتجنُّبِ تناول:

– الأطعمة الحمضية كالأطباق المحتوية على الليمون أو عصير البرتقال والقهوة.
– الأطباق الكثيرة التوابل.
– مُنتجات العناية بالفم بنكهة النعناع.
– الكحول ومنتجات التبغ.

في أيّ حالة يجب فحص الحرق لدى طبيب الأسنان؟
يجب التوجه إلى عيادة الطبيب عند ظهور بثرات وتورُّم واحمرار في منطقة الحرق والشعور بالألم الحادّ.

ادخال الخيط في الابرة

استخدامات معجون الأسنان خارج الفم

🌹استخدامات معجون الأسنان خارج الفم

1- تنظيف اليد بعد وجبات السمك

بعد تناول الفراخ المشوية أو وجبات السمك أو تنظيف البصل، تعلق الرائحة باليد، لكن يمكن التخلص منها بسهولة بواسطة معجون الأسنان.. نضع القليل من المعجون على اليد ونغسلها بالطريقة الطبيعية.

2- تنظيف نظارات الغوص

خدعة يعرفها معظم الغواصين، فبدلا من شراء النظارات الثمينة، يمكن تنظيف النظارات القديمة وإزالة الضباب منها، بواسطة وضع القليل من المعجون على كل عدسة، وفركها باليد في حركة دائرية.

3- إزالة خطوط الكتابة من الحائط

رسومات الأطفال على الحائط بالألوان الخشبية، أو ألوان الشمع يمكن التخلص منها عن طريق وضع القليل من معجون الأسنان على قطعة قماش، وفرك الحائط بها.

4- التخلص من رائحة الزجاجات البلاستيكية

زجاجات الأطفال أو التي تستخدم أكثر من مرة، تنشأ بها رائحة كريهة يصعب إزالتها بعد غسلها، ويمكن فركها من الداخل بفرشاة ومعجون الأسنان، ثم غسلها بالطريقة العادية لتختفي منها الرائحة تماما.

5- تلميع الذهب والماس

بواسطة فرشاة أسنان ناعمة جدا، يمكن تلميع الذهب والماس بالقليل من معجون الأسنان عليها، وشطفه سريعا قبل أن يجف المعجون، لكن لا تستخدم هذه الطريقة مع اللؤلؤ حتى لا يصاب بخدوش.

6- إزالة البقع الصعبة

معجون الأسنان يعمل بكفاءة لإزالة البقع الصعبة أو أحمر الشفاه على قطع الملابس المفضلة لديك، يمكن وضع القليل جدا من المعجون على البقعة مباشرة وفركها قليلا، ثم غسل القطعة بالكامل بالطريقة العادية، لكن يجب الحذر من استخدام معجون الأسنان، الذي يوجد به نسبة تبييض على الملابس الملونة.

7- تلميع مصابيح السيارة الأمامية

غسل المصابيح بالصابون فقط قد يجعلها ضبابية، لكن إضافة القليل من المعجون يجعلها تلمع وكأنها جديدة.

8- سد فتحات المسامير في الحائط

إذا كان الحائط به فتحات مسامير سابقة يمكنك تغطيتها بالقليل من معجون الأسنان، وتركه ليجف وحده.

9- إزالة خدوش الـDVD

إذا كان الـCD أو الـDVD، به الكثير من الخدوش التي تؤثر على جودته، يمكن وضع القليل من معجون الأسنان على الخدوش، وفركها قليلا ثم مسحها بقطعة قماش جافة.

10- تنظيف المكواة

تراكم الصدأ على المكواة يمكن إزالته بسهولة بقطعة قماش مبللة، عليها القليل من معجون الأسنان ومسحها وهي باردة، ثم تجفيفها بقطعة قماش أخرى.

11- تلميع الفضة

الملاعق والشوك والسكاكين والفازات وحاملات الشمع يمكن تلميعهم بواسطة معجون الأسنان، نضع القليل على قطعة قماش ونمسح بهم القطعة المراد تلميعها ثم نمسحها بقطعة قماش أخرى.

12- تلميع البالوعات والحنفيات
يستخدم معجون الأسنان لتلميع الحنفيات والبالوعات في الحمام أو المطبخ.

13- التخلص من خدوش شاشة التليفون

على قماشة قطنية يوضع المعجون وينظف به الخدوش، ثم مسحها بقطعة قماش أخرى.

14- تلميع الأحذية وتنظيف البيضاء منها.

في المرة القادمة عندما يتسخ الحذاء الخاص بك لا تتخلص منه، فقط بفرشاة أسنان والمعجون يمكن إعادته نظيفا كما كان

درس في التربية

ترجُمان الأشواق – خالدة حامد

الاطفال يتعلمون ما يعيشونه

إن عاش الاطفال مع الانتقاد تعلموا اللعن
إن عاش الاطفال مع العدوانية تعلموا العراك
إن عاش الاطفال مع الخوف تعلموا الجُبن
إن عاش الاطفال مع الشفقة تعلموا الشعور بالأسى على أنفسهم
إن عاش الاطفال مع السخرية تعلموا الشعور بالخجل
إن عاش الاطفال مع الغيرة، تعلموا الحسد
إن عاش الاطفال مع العار تعلموا الشعور بالذنب
إن عاش الاطفال مع التشجيع تعلموا الشعور بالثقة
إن عاش الاطفال مع التسامح تعلموا الصبر
إن عاش الاطفال مع الرضا تعلموا المحبة
إن عاش الاطفال مع الاستحسان تعلموا أن يحبوا انفسهم
إن عاش الاطفال مع الاهتمام تعلموا قيمة أن يكون لديهم هدف
إن عاش الاطفال مع المشاركة تعلموا السخاء
إن عاش الاطفال مع الأمانة تعلموا الصدق
إن عاش الاطفال مع النزاهة تعلموا العدل
إن عاش الاطفال مع التعاطف تعلموا الاحترام
إن عاش الاطفال مع الأمان تعلموا الإيمان بأنفسهم وبمن حولهم.
إن عاش الاطفال بالمودة تعلموا أن العالم مكان جميل يمكن العيش فيه.

(قصيدة الكاتبة والمستشارة الأسرية الأمريكية دورثى لو نولت) 
دورثى لو نولت مواليد 1924، تربوية ومستشار للأسرة، نشرت قصيدتها هذه لأول مرة في عام 1954، والتي تم طبعها في ملصقات وقامت شركات حليب الأطفال بتوزيعها على الملايين من الآباء والأمهات ، كما تم لصقها على الثلاجات.